说到平衡膳食，大家都懂，关键就一句话：食物要杂。
杂不是瞎吃，得有章法。《中国居民膳食指南（2022）》给过一个具体数字——每天至少吃够12种食物，每周至少25种。摊到三餐里，大概就是早餐3到5种，午餐4到6种，晚餐4到5种，零食再补个1到2种。
听起来不难，真落到每一顿饭上，还是得花点心思。下面说说我自己怎么凑够这个数的。
我先把食物分成五大类，心里有个底，不漏掉哪一块。第一类是谷薯，包括米面、全谷物、薯类和杂豆；第二类是蔬菜水果；第三类是肉蛋奶鱼虾这些动物性食物；第四类是大豆和坚果；第五类是油盐。
工作日
工作日早上，我和孩子一块吃。周日晚上我会提前把豆子放进豆浆机，定好时，第二天一早就能喝上热豆浆。黄豆、黑豆、绿豆、红豆我轮着放，每次选两种混着打。
鸡蛋是少不了的，我们一人一个煎蛋。我自己还会加两片牛肉，为了补点蛋白质。主食一般是全麦面包，烤一烤更香，有时候懒得烤就直接吃。孩子会在面包上加一片芝士，再抓一小把坚果，大概十克出头。
当然，也不是每天都一模一样。有时候我会换成牛奶，有时候把面包换成自己做的小烤饼——夹点黄瓜、彩椒、番茄或者生菜，孩子喜欢挤点番茄酱。这么一顿下来，五大类基本都能沾上边。早餐的原则就两条：种类多点，总量别撑。
午餐我在单位食堂解决。食堂每天八个菜，荤素各半，主食有粗粮也有细粮。我通常选两荤两素，挑的时候就盯着三样：油少的、食材搭得杂的、颜色多的。主食再配点粗粮，这一顿凑个五六种是很自然的事。
晚餐回家吃。我自己买食材，做的时候油盐都控制一下。主食多数时候是杂粮饭——大米、小米、薏米混在一起蒸。荤菜优先选鱼虾或者鸡肉，素菜就换着来：今天菠菜、明天芥菜、后天小白菜，根茎类的胡萝卜山药、瓜茄类的番茄西葫芦、菌藻类的蘑菇紫菜，轮着买。葱姜蒜是常用的调味，顺手也算进去了。
周末
周末时间宽裕，早餐一般在八点前解决。我会吃一两个鸡蛋、三四片牛肉、三四勺燕麦片，再搭点黄瓜、小番茄或者生菜。
中午自己做饭，买菜我有个习惯——看颜色买。橙色的胡萝卜、绿色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、绿色的菠菜，颜色一多，种类自然就上去了。周末也常做鱼和虾。主食还是杂粮饭，黑米、薏米、糙米掺着大米一起蒸，午饭晚饭各来一小碗。
如果白天活动量不大，周末晚上我就简单喝碗粥——小米粥或者绿豆粥，再拌个蔬菜水果沙拉，加点沙丁鱼罐头或者几片牛肉，就差不多了。
这么吃下来，工作日和周末基本都能过12种这条线。其实不用刻意凑数，每顿饭多换换花样，颜色杂一点，食材轮着来，自然就达标了。吃得杂，身体需要的各种东西才能跟上，免疫力也好，还能少惹上一些跟吃有关的毛病。