夏天一到，荔枝、西瓜、芒果、榴莲这些时令水果扎堆上市，个个香甜诱人。但有个问题容易被忽略：不少水果含糖量挺高的，吃法不对，糖分很容易超标，反而给身体添负担。
什么样算高糖水果？一般是指每100克果肉里含糖量超过15克的。这类水果果糖、葡萄糖、蔗糖都偏高，一口下去甜得浓郁，也正是夏天最受欢迎的那一类。
不过，光靠舌头尝甜不甜，并不靠谱。北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏说，判断一个水果要不要控量，至少得看三个东西：第一，每100克里到底含多少糖或碳水；第二，你一次能吃进去多少；第三，它对餐后血糖的影响有多大，也就是血糖生成指数和血糖负荷。
有些水果吃起来不怎么甜，甚至偏酸，但含糖量可能远超普通水果，特别容易中招。比如山楂、百香果、某些李子，还有酸甜口的果脯。酸味来自有机酸，不代表糖就少。像山楂片、果丹皮、蜜饯、话梅、芒果干这类，更是重灾区。还有一类是能量密度高的热带水果，比如榴莲和菠萝蜜。柳鹏提醒，榴莲不光甜，脂肪和碳水都不低，热量密度明显高于大多数水果。
长期或者一次性吃太多高糖水果，身体可吃不消。糖分大量涌进血液，血糖波动剧烈。对那些血糖调节能力本来就不太好的人，会加重胰岛素负担，还可能影响其他系统。柳鹏说，很多人低估了水果的热量。甘油三酯高了、脂肪肝来了、尿酸出问题了，都可能跟水果吃多了有关。加上水果里的水分、糖、果糖、膳食纤维、有机酸，再加上冰镇后的低温刺激，一起进到胃肠道，肠胃敏感的人很容易闹毛病。口腔长期泡在糖和酸的环境里，龋齿风险也会上升。
所以，吃高糖水果，关键就看控量。
不同人群得区别对待。本身有糖尿病、高血脂这些基础病的，吃高糖水果要格外小心。还有一些特殊人群也得注意。柳鹏提到，低龄儿童自控能力差，容易连着吃，不光容易过量，还有噎食的风险。胃肠功能弱、肠易激综合征的人，建议少量、常温、分次吃，比冰镇、大量、空腹要好得多。慢性肾病患者如果需要限钾，像香蕉、哈密瓜、榴莲、猕猴桃、橙子这类水果，得看肾功能阶段和血钾情况再决定吃不吃。
健康人群倒不用完全戒掉高糖水果。按《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天吃水果200到350克，分一到两次吃完就行。柳鹏给了一个更细的参考：如果选低糖或中糖的水果，比如草莓、蓝莓、桃子、柚子、橙子，一次吃150到200克没问题。但如果是高糖水果，像荔枝、葡萄、芒果这些，一次尽量控制在100克左右，会更稳妥。