很多大病的发展过程中，都绕不开一个东西——炎症。心脑血管疾病、癌症，跟它都有关系。慢性炎症跟不少因素有关，饮食算是最直接的一个。
有一项研究挺有意思：不用改变整体饮食习惯，光是把主食换成全谷物，连吃6周，全身的炎症水平就能明显降下来。
换一下主食，就能抗炎
谷物分两种：精制谷物和全谷物。
精制谷物，就是那些为了口感细腻，把谷皮碾掉、胚芽也剥了，几乎只剩胚乳的，比如白米白面。
全谷物呢，没经过那么精细的加工，或者虽然碾磨、粉碎、压片了，但胚乳、胚芽、谷皮都还在。常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米。
首都医科大学的研究团队拿北京120名平均年龄64岁的人做了个实验。按年龄和性别1:1匹配，随机分到精制谷物组和全谷物组。除了换主食，其他饮食习惯都不变。
6周后发现了几件事：
炎症因子这块，全谷物组的两种炎症因子——IL-22和IL-23，平均水平明显比精制谷物组低。
再看粪便里的短链脂肪酸。全谷物组干预6周后，丁酸水平明显高于精制谷物组。全谷物膳食纤维多，肠道微生物发酵这些纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸，它们可能参与调节免疫和抗炎。
研究人员的结论是：全谷物组的两种炎症因子水平降了，丁酸比例高了，几个因素加在一起，起到了抗炎的作用。也就是说，不用大改饮食习惯，光拿全谷物替代主食，短短6周，全身炎症水平就能明显降下来。
全谷物抗炎，比蔬菜水果还厉害
2022年《美国医学会杂志——网络公开版》上发过一项研究，说全谷物的抗炎效果，比蔬菜水果还要好一些。
分析下来发现，谷物和果蔬都是膳食纤维大户，但不是所有膳食纤维对炎症水平的影响都一样。谷物纤维跟降低炎症水平关系最密切，效果远超过水果和蔬菜。
全谷物还有这4个好处
中国康复研究中心北京博爱医院的副主任营养师史文丽说，除了抗炎，全谷物还有几个优势。
对血糖、血脂有好处。全谷物膳食纤维多，能被肠道细菌利用，产生短链脂肪酸，帮助控血糖、控血脂。有研究说，每天吃50克全谷物，2型糖尿病风险能降23%。
帮你控制体重和血糖反应。谷物纤维能增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重，还能提高胰岛素敏感性。全谷物里的不溶性膳食纤维结构粗糙，得多嚼几口，饱腹感强，对体重和血糖都很友好。
降低胃癌风险。有研究发现，平时全谷物吃得多的人，胃癌风险能降四成。
预防结直肠癌。中国疾控中心分析了国内外34篇关于全谷物的研究，发现全谷物不仅能降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病也有好处。
全谷物怎么吃，健康收益最大
想最大限度拿到全谷物的好处，挑选、做菜、吃法都有讲究。
挑的时候记住三看：
一看原料种类。配料应该是糙米、玉米、黑米、燕麦这类全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量。全谷物食品的配料表里会写用了全谷物以及添加比例。如果原料里既有全谷物又有精制谷物，那全谷物得占到51%以上，才能叫全谷物食品。
三看食品配料。要是配料里除了全谷物，还加了不少白砂糖、植脂末这些东西，那健康效果远不如原味或纯的全谷物食品，最好别选。
做的时候有技巧：
全谷物做之前通常要用水泡，比如糙米、黑米得提前泡2到4个小时。做的时候也要多花点时间，比如拿全谷物煮粥，最好比平时多煮半小时。
也可以用炊具来改善口感。比如用豆浆机打全谷物米糊，用高压锅煮八宝粥，用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头。不过血糖高的人要多留意血糖变化。
吃多少合适：
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天吃谷类食物200到300克，其中全谷物和杂豆类占50到150克。肠胃不好的老年人、小孩，或者有消化系统疾病的人，吃多了全谷物可能会腹胀，可以适当少一点。
注意比例和频率：
全谷物口感粗糙，做主食的时候可以粗细搭配。每天吃的全谷物，最好占谷类总量的三分之一以上，根据自己身体反应，从少到多慢慢来。
一天三顿饭，最好至少有一顿包含全谷物和杂豆类。如果能均匀地放在三餐里，效果更好。