入伏以来，全国多地持续高温。据公开信息，每年夏季因运动不当导致的脱水、中暑甚至热射病案例并不少见。对于坚持跑步、骑行、球类等户外运动的爱好者而言，三伏天并非不能练，而是更需要讲究方法。
避开高温时段，缩短户外暴露时间
业内通常建议，夏季运动应尽量安排在清晨或傍晚，避开上午10点至下午4点的阳光直射时段。清晨地面温度相对较低，空气湿度虽大，但热辐射明显弱于正午；傍晚则需注意白天蓄热带来的闷热感。若条件允许，可优先选择林荫步道、河边等相对通风凉爽的路线。
控制强度，以“能交谈”为参考
高温环境下，人体散热主要依赖出汗，心率容易偏高。运动时不宜强求配速或力量数据，建议以中等强度为主，简单判断标准是运动时仍能保持短句交谈，不会气喘吁吁。平时习惯高强度间歇训练的人，三伏天可适当降低组数或增加组间休息时间，给身体留出散热窗口。
补水要“少量多次”，电解质不可忽略
出汗量大时，只喝白水可能不够。运动前可先补水200至300毫升；运动中每15至20分钟补充100至150毫升，以淡盐水或含电解质的运动饮料为宜。需要留意的是，大量出汗后快速狂饮反而会增加心脏负担，也容易引起胃部不适。
警惕身体预警，出现症状立即停练
头晕、恶心、心慌、注意力不集中、皮肤湿冷但不出汗，这些都是中暑的早期信号。一旦出现类似情况，应立刻停止运动，转移到阴凉通风处，用湿毛巾擦拭身体帮助降温，并少量多次补水。若症状持续或出现意识模糊、高热等表现，需尽快就医。
特殊人群更需量力而行
高血压、心脏病患者以及老年运动爱好者在高温天应减少户外运动时间，可改为室内游泳、瑜伽或力量训练。儿童和青少年体温调节能力尚未发育完全，家长带孩子运动时需格外注意休息频率，不要以“坚持”为由忽视身体反应。
三伏天运动的核心不在“苦练”，而在于“科学”。选择合适的时间与强度，及时补水降温，倾听身体的声音，才能在炎炎夏日里既享受运动乐趣，又守住健康底线。