5月16日到22日是全民营养周，今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”。
家庭餐桌，是每个人获取营养的第一道关口。一张营养均衡的餐桌，其实还承担着食育的功能。
那怎么把家里的餐桌搭好？
一、先说说早餐，这是很多人踩坑的地方
不吃早餐，或者随便糊弄一口，是导致能量和营养素摄入不足的主要原因之一。每天吃好早餐，不光能补充能量和营养，还有助于控制体重、降低糖尿病等疾病风险，工作和学习的效率也会更高。
早餐要花样多、搭配合理。一顿合格的早餐，最好能包括四类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。你可以根据食物种类的多少，快速判断早餐营养够不够。
以一个低身体活动水平的成年人为例，早餐能量大约需要600到700千卡。具体来说：谷薯类100克，比如包子、馒头、杂粮粥、面条、燕麦都行，最好粗细搭配；再搭配适量优质蛋白质，比如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类；再加上100克新鲜蔬菜和50到100克水果。当然，不同年龄、不同活动量的人，吃的量可以自己调整。
二、别让全家吃得太“撑”——能量过剩是隐形杀手
能量摄入过多，已经是威胁家庭成员健康的主要问题了。想控制住，就得做到“食不过量”。几个小办法：
定时定量吃饭。别饿过头了再吃，那时候很容易吃多。
吃饭慢一点，细嚼慢咽。吃太快了，容易不知不觉就吃撑。
试试分餐制。不管是家里还是外面，按个人活动量和身体条件，定量分配。
每顿少吃一两口。一顿两顿看不出来，时间长了就是体重的差别。
学会看食品标签上的营养成分表。少选高脂肪、高糖的加工食品。
少在外面吃。聚餐时间长，一不留神就吃多了。
三、警惕“隐性饥饿”——吃饱了不代表营养够了
什么是隐性饥饿？就是能量吃够了甚至超标了，但维生素、矿物质这些微量营养素缺了或者失衡了。细胞层面营养没跟上，身体功能悄悄受损。这种状态很隐蔽，但却是心血管疾病、糖尿病、肿瘤等慢性病的重要原因。
怎么预防？关键就四个字：食物多样，合理搭配。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，以谷类为主的平衡膳食模式。每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类。平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。每天谷类食物200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，薯类50到100克。
四、家里有学龄儿童（6到18岁）的，这几点要特别注意
这个阶段的孩子正处于生长发育关键期，营养是否全面充足，关系到他们一生的健康。在一般人群指南的基础上，还有五点核心推荐：
1. 让孩子参与食物选择和制作，提高营养素养
营养素养直接影响吃得好不好。要引导孩子主动学营养知识，树立对自己健康负责的意识。参与日常食物挑选和做饭的过程，慢慢掌握合理饮食的基本技能。
2. 规律三餐、吃好早餐、科学选零食
规律进餐、定时定量是孩子健康成长的基础。每天必须吃好早餐，早餐要包含谷薯类、蔬菜水果、奶类、畜禽鱼蛋类、大豆或坚果中的三类及以上。零食选营养价值高的。在外就餐注意荤素搭配，少碰高盐、高糖、高脂的食物。养成饮食清淡、不挑食不偏食的习惯。
3. 每天喝奶、喝够水，不喝含糖饮料，绝对不喝酒
奶及奶制品是钙和优质蛋白的重要来源，建议每天摄入不少于300克液态奶或等量奶制品。喝水以白开水为主，少量多次。不喝含糖饮料，不能用饮料代替白开水。严禁喝任何酒类或含酒精的饮品。
4. 每天户外活动，少看屏幕，保证运动量
孩子每天累计不少于60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主。每周至少有3天做高强度运动，同时安排3天增强肌肉力量和骨骼健康的运动项目，至少掌握一项运动技能。尽量多去户外，每天看屏幕时间控制在2小时以内，保证充足睡眠。
5. 定期监测生长发育，保持体重正常增长
体重异常（过轻或过重）会影响孩子的健康。要树立科学健康观，正确认识自身体型，定期量身高、测体重。通过合理膳食和充足活动维持合适的体重增长。超重或肥胖的孩子，要在保证正常生长发育的前提下，适当控制总能量摄入，逐步增加运动的时间、频率和强度。