说到控制血糖，很多人会琢磨“吃什么”“吃多少”，但很少有人在意“吃的顺序”。其实，第一口夹什么，对餐后血糖的起伏影响挺大的。
南京江北医院内分泌科主任、副主任医师谢作玲说，吃饭顺序对了，血糖血脂能更稳。尤其对糖尿病人和血糖偏高的人群，顺序对了，效果可能事半功倍。
米饭、面条、馒头、粥，是亚洲人餐桌上的主角。谢作玲介绍，咱们的饮食习惯以碳水化合物为主，在总能量摄入中能占到50%到60%。这种高碳水的结构，如果随便吃，餐后血糖很容易猛涨。越来越多的临床研究发现，调整进餐顺序是一种简单、成本低、还容易坚持的办法。
那什么样的顺序最有利于血糖管理？谢作玲的建议很明确：先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉类等），最后吃主食。
她解释说，蔬菜里富含膳食纤维。先吃下去能增加饱腹感，让胃排空变慢，这样后面吃的碳水在肠道里吸收的速度就会慢下来——相当于肠道里铺了一层“纤维网”。接着吃蛋白质含量高的食物，比如肉、鱼、蛋，能给身体提供更持久的能量。最后再吃主食，碳水被“夹”在纤维和蛋白质之间，糖分释放得就很慢，血糖不会大起大落，胰岛素分泌也更平稳。这种顺序对餐后血糖影响最小，是比较理想的吃饭模式。
这个顺序不仅适合糖尿病人，对糖尿病前期人群，甚至是健康的普通人，也有预防和保健的意义。
当然，进餐顺序只是控糖的一环。还得配上合理的食材选择、适量运动和规律用药，才能形成完整的策略。
需要提醒的是，进餐顺序不是“万能钥匙”。已经在用胰岛素或口服降糖药的患者，调整顺序前最好问问医生，免得出现低血糖。另外，蔬菜的选择也有讲究。优先选绿叶蔬菜、黄瓜、番茄这类低糖、高纤维的，土豆、山药这种淀粉含量高的适当少吃。蛋白质方面，蒸、煮、炖比煎炸更好。